「自分を凹ませる思考」を置き換える、A→B→Cモデル
（本日のお話 2954字／読了時間3分）
■おはようございます。紀藤です。
昨日は、
ストレングス・ファインダーの
ワークショップの実施でした。
その他、大学院の打ち合わせなど。
＊
さて、本日のお話です。
昨日の研修でこんなコメントがありました。
「強みにフォーカスをしたいけれども
つい、痛い失敗経験ばかり思い出されて
自分で凹んでしまう」
というような内容です。
今日はこのお話に関連した
認知療法のお話から、
「自分を傷つける思考を
置き換える」
という技術について、
皆さまにご共有させて
いただければと思います。
それでは早速参りましょう！
タイトルは
【「自分を凹ませる思考」を置き換える、A→B→Cモデル】
それでは、どうぞ。
■頭ではわかっているつもりだけれど、
つい「自分は出来ない」と
ネガティブな思考に陥ってしまう。
そして自信をなくしたり、
自分の価値を見失いがちになってしまう。
こういった状況にお悩みの方も、
いらっしゃるのではないか、
と思われます。
■謙遜であればいいのですが、それが
自分を下げた思考になってしまうと
あまりよろしくありません。
なぜならば、
自分を下げた思考習慣は
”己の無価値感”
につながり、
そしてその感覚は
自己効力感を低下させ、
挑戦への意欲も阻んでしまうからでしょう。
■ゆえに、
”自分の思考パターンに自覚的になり
コントロールすること”
は自らの価値を認める上で、
そして
日々健やかに生きるための
とても大切な思考だと思います。
■さて、そんな中で、
心理学の一分野である
認知療法では、
自尊心をふみつぶし、
抑うつにつながるような
特定の思考パターンがあることを発見しています。
（これは後述いたしますね）
そして、
それらの特定の思考パターンについて自覚し、
取り除くことが可能である、
と心理学者のアルバート・エリスは述べ
『A→B→Cモデル』
という認知療法のモデルを
開発いたしました。
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
＜A→B→Cモデル＞
【A】Actual Event：
きっかけとなる（心を動揺させる）出来事
↓
【B】Belief：信念（自動思考）
Aの出来事について自分自身に語りかける事柄
↓
【C】Consequence：感情的な結果
（無価値感や抑うつと言った感情）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
というモデルです。
■このモデルは
【B】Belief：信念（自動思考）
の重要性について、述べています。
ほとんどの人は
「A（出来事）」が
「C（感情的な結果）」を引き起こす
と考えます
しかし実際は、
「B（自分への語りかけ）」が
「C（感情的な結果）」に影響している
ものです。
自動思考として起こる、
「B（自分への語りかけ）」に
何かしらの歪みがある場合、
それは自尊心を破壊してしまうことに繋がる、
というのです。
■そして、認知療法は
”歪んだ自動思考のパターン”
として13種類に分類しました。
この13種類の自動思考が
自分に当てはまっているかどうかを
自覚することが
自尊心を養うための第一歩となります。
以下、列挙いたします。
（ここから）
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＜自動思考の歪み 13のパターン＞
１）決めつけ
根拠を検証せずに最悪の推測をする。
（例：上司は私を嫌っているに違いない）
２）「べき（ねばならない）」思考
自分自身に対する要求。
（例：私はもっと賢い行動をとる”べき”であった」
３）おとぎ話的な幻想
人生に理想を求めること。べき思考の特殊な形。
（例：世界はこうあるべきではない、不公平だ）
４）全か無かの思考
完璧という不可能な基準（もしくはそれに近い基準）を
自らに課して、この基準に届かなければ
自分を完全なダメ人間と結論づける。
５）過度の一般化
嫌な経験をしたときに、それがその人の
人生全体を物語っていると思うこと。
（例：自分は”いつだって、あらゆることを”台無しにしてしまう）
６）ラベリング
一つの言葉が一人の人間の全てを表すように
自分自身にラベルを貼ってしまう。
（例：自分は負け組だ、自分はバカだ）
７）マイナス面をくよくよ考える
状況のマイナス面に焦点を当て、
プラス面を無視するという思考の歪み。
（例：ステーキが焦げた、食事が台無しだ）
８）プラス面を認めない
マイナス面をくよくよ考える思考の歪みで、
プラス面を見落とします。プラス面を否定すると
自尊心は低くします。
（例：（褒められた後）こんなこと大したことはありません
誰でもできることです）
９）厳しい比較
自分の短所や過ち、そして他者の長所は大きく見え、
かつ他者と比較することで、自分が能力不足に思える。
（例：私はただの専業主婦だもの。
あなたの旦那さんは頭の切れる弁護士ね）
10）ささいな出来事を大惨事のように考える
小さな出来事を、自分には耐えられそうにない、
と自分に語りかけること。自分が対処できない、
自分が自分に頼れないと思うことで、自尊心が低下する。
11）個人化
悪い出来事に自分が実際よりも
強く関与していると考えること。
（例：（子供が大学を中退する時に、母親が）
「全て私が悪い」と考えてしまう）
12)責任転嫁
個人化は厄介な状況を全て自分自身のせいにするのに対して、
責任転嫁はすべて自分以外のせいにすること。
13)感情を事実に仕立て上げる。
自分の感情を何らかの事実の証拠と考えること
（例：私は自分のことを恥ずかしく思う。
だから、私はダメな人間に違いない）
※グレン・Ｒ・シラルディ 『自尊心を高めるワークブック(第二版)』より
引用、著者編集
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（ここまで）
■こう見てみると、
全部は当てはまらずとも、
自分がくよくよしてしまうパターンのときに、
上記のいずれかが当てはまる、
と感じた方もいるかもしれません。
ポイントは、
「自分の自動思考のパターンの歪みに
自覚的になること」
によって、
自らの感情的な結果に
変化をもたらすことができる、
という点です。
■A→B→Cモデルの、
「B」が歪んだメガネのように
事実を曲解して見せてはいまいか。
そのように、
自らの自動思考を自覚することで
事実をより客観的に捉え、
置き換えるべく
努力することも可能になります。
【「自分を凹ませる思考」を置き換える】
という意味で、
・A→B→Cモデル
・自動思考の歪み 13のパターン
ご参考になれば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
本日も皆さまにとって、素晴らしい１日となりますように。
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＜本日の名言＞
あなたを支配するのは、出来事ではない。
その出来事に対するあなたの見方が支配するのだ。
マルクス・アウレリウス（古代ローマの皇帝/121-180)
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