朝走るか、夜走るか、どちらがよいのか？ を検証してみた
（本日のお話 2618文字／読了時間4分）
■こんにちは。紀藤です。
引き続き、沖縄に来ております。
昨日は、こちらで一緒に過ごしているご家族と「瀬名波ビーチ」という隠れ家的ビーチにやってまいりました。
沖に向かって300~400メートルくらい泳いでみましたが、
珊瑚が素晴らしく美しく、水族館のような、とはいいませんが
美味しそうな白身魚がたくさん泳いでいました。
沖縄料理の「白身魚のバター焼き」が無性に食べたくなった次第。
＊
さて、本日のお話です。
本日は朝から20kmのランニングでした。
ただ、休日にランニングをするときに、いつも迷うのが「朝走るか、夜走るか問題」です。
別に問題、っていうほど大げさなものでもないのですが、同じことを考えるランニングが趣味の人もいるのかもなあ・・・などと、うすらぼんやり考えておりました。
特に、まとまって20～30km走る「ロング走」と呼ばれるものを行うときは、割と時間を使うので、朝と夜、どちらにするかは1日の時間管理のクリティカルなイシューな気もします。たぶん。
・・・ということで、ごく一部の方しか役に立たないような情報ではありますが、健康＆運動をテーマに、皆さまに気づきを共有させていただければと思います。それでは、まいりましょう！
――――――――――――――――――――
＜目次＞
・ランニングのガチ練習は「心と脚」
・20キロ走るなら、いつがベストか
朝走るメリット
夜走るメリット
・結論
――――――――――――――――――――
■ランニングのガチ練習は「心と脚」
ことランニング、といっても色んな目的と、色んな走り方があります。
大きく分けて、楽しく気持ち良く走る「ファン・ランニング」と、レースで好タイムを目指す「ガチ・ランニング」があるかと。
「ファン・ランニング」は好きなように走ればよいし、無理はしないのがポイント。２～３kmくらい走って、それだけでも頭も冴えて、ご飯も美味しく、夜も眠れて、十分すぎるほどのメリットがあります。一番多いパターンだと思います。
ただ、その中で何を血迷ったのか「せっかく走るならフルマラソンを完走したい」とか「自己ベストを目指したい」という、突然変異種が発生することがあります。それが「ガチ・ランニング」の扉を開けるきっかけとなります。
その場合、”走力を高めるための練習”を行うことになります。
このあたりから、ちょっとマニア臭が漂い始めます。
＊
さて、この「ガチ・ランニング」の練習にあたって鍛えるものは「心」と「脚」の２つです。
「心」はハートではなく「心肺機能」のことです。
人は”有酸素運動の範囲内”で走ることができれば、筋肉に乳酸がたまることがありません（理論的には）。なので栄養補給さえでできれば、ずっと走る事ができます（理論的には。実際はそんなことはないです。当たり前ですけど）。
さて、”有酸素運動の範囲”を広げる運動が、「心肺が自分の最大心肺の80-90%まで高めて走る」というものです。息が上がるレベルを維持して走ると、心肺が鍛えられて、息が上がりづらくなるのですね。
そしてもう一つが「脚」です。これはそのまま「脚」です。
脚は心拍60～80%くらいで、息が上がらないくらいのレベルで20-30キロ、長い距離を走る、というものです。まあ、それくらい走れば、脚は鍛えられますよね。人は環境に適応する生き物です。
この２つの練習によりフルマラソン等も、一定のペースで最後まで走れるようになります。めざせ、自己ベスト！
■20キロ走るなら、いつがベストか
さて、ここで悩ましい練習が「脚を鍛える20キロ走」です。
10キロ走るのであれば1時間程度なので、お風呂前にちょろっと走る、みたいな感じですが、20-30キロ走ると相当の時間（2時間半くらい），屋外にいることになります。
例えば、私が沖縄で10月に練習するとします。
すると10-16時代は温度も高く、紫外線レベルは「非常に高い」のです。
私のように肌が超弱い人にとっては致命的。
「いなばの白うさぎと化」します。
＊
また、お休みの日は、家族での時間も大切なので、日中はお出かけもしたいもころ。でないと、家庭内での居場所がなくなります。これも、色んな意味で致命的です。
よって、それらのことを加味して走れる時間は、「早朝〜9時まで」または「17時から夜」となります。朝走るか，夜走るか、です。
そして、それぞれメリット・デメリットがあると感じています。
それぞれ整理してみます。
◯朝走るメリット
メリットですが、一言でいえば「朝からリア充感が高まる」です。
アホみたいな感想ですが、本当にそう。
朝起きて、日が出るとともに走り始める。
そして走り終わっても朝9時。まだ休日が始まったばかり。
自己効力感があがらないはずがありません。
しかし、デメリットは「朝からめっちゃ疲れる」です。
当たり前ですが、脚を鍛えるくらいで走ると、相当走り込んだ人はわかりませんが，疲れます。
そうすると、この後、家族でガンガン外で遊ぶのはややハードルが上がります。そして時に家でトドのようにゴロリとしていると、家庭内の反発を喰らうリスクが高まります。これは、本末転倒。
「朝走る」のもメリット・デメリットそれぞれ。
◯夜走るメリット
では、夜走る場合「17時以降走る」場合はどうでしょうか。
メリットは「日中しっかり遊べること」です。
たとえば日曜日，家族でお出かけして、みんなで十分遊ぶことができます。そしてその後に走るとしたら、家族も満足です（たぶん・・・）。走った後、子どもと一緒にお風呂に入ってご飯食べて、寝れば一日もいい感じで締まりそう。
デメリットは「眠れなくなる」です。
走った後は，しばらく興奮状態が続きます。体温も上がっており、アドレナリンが出ているので眠れなくなるのです。私の場合、体感覚として、18時くらいまでに走り終えないと、睡眠に支障がある印象です。
うーん、夜走るも一長一短ですね。。。
なんとも悩ましい。
■結論
ここまで書いてみて思った結論を述べます。
「結論＝その日による」です。
（・・・・まとまりがなくすみません汗）
その日が、比較的お出かけの必要がなく，家でゆっくりできる場合、「朝走る」のがいいです。朝から気持ちよく自己効力感も爆上がりです。
もし家族でのお出かけなどの予定があれば、その「夜走る」が良さそうです。しかし、走り始めるのは17時がギリギリ。
できれば16時くらいに始まって18時には終えて、冷たいシャワーなど浴びて体を冷やせると良さそう。
＊
ただ、強調しておきたいのが「ランニングをすると全ての土台である心身の健康が整えられるため、総じてプラスばかり」であることです。
なので、せっかくなのであれば「ランニングの効果が最大化する条件が何なのか」を、自分自身で自覚することは大切です。
さらには、走ることによる、仕事・家庭などの他の役割も加味しつつ、最適な組み込み方を模索することもポイントになるのでしょう。
そうしてベストなランニング習慣を見つけると、より充実してハッピーな日々を過ごすことに役立ちそうだな、、、そんなことを思った次第です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
※本日のメルマガは「note」にも、図表付きでより詳しく掲載しています。よろしければぜひご覧ください。
＜noteの記事はこちら＞
